Co to jest trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe, otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania.

Ćwiczenia aerobowe to te, podczas których energia pozyskiwana jest w porcecach spalania tlenowego.

Co to oznacza?

Nie wdając się w zawiłości metablizmu w naszym organiźmie, napiszemy po prostu że podczas ćwiczeń tlenowych, krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy.

Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy, podczas którego mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nastarcza z dostarczaniem tlenu i aby zaspokoić niedobór energetyczny, w mięśniach odbywa się spalanie bez udziału tlenu. Organizm nie jest w stanie wykorzystać tłuszczy w procesie spalania beztlenowego i aby dostarczyć mięśniom energii, spala inne związki - głównie zmagazynowane cukry.

Treningi aerobowe

Jak wiemy, aby trening był aerobowy, mięśnie podczas treningu nie mogą być zbyt mocno obciążone, bo wtedy krew nie da rady dostarczyć im wystarczająco dużo tlenu. Trening aerobowy jest więc rodzajem wysiłku tlenowego o stałym ale niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni.

Z reguły treningi aerobowe są tak skonstruowane, aby nie przemęczały jednej konkretnej grupy mięśni ale raczej angażowały duże grupy mięśni w naszym ciele: mięśnie nóg, mięśnie pleców czy ramion. Wykonywane równomiernie i jednostajnie, ćwiczenia te nie przemęczają mięśni ale z drugiej strony są wystarczająco intensywne, żeby pobudzić nasze krążenie i zmobilizować mięśnie do przyspieszonego metabolizmu.

Intensywność treningu aerobowego

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone tętno oznacza bowiem, że serce pracuje bardzo intensywnie aby tłoczyć natlenioną krew do mięśni, w których brakuje tlenu. Z drugiej strony, aby trening był skuteczny, musimy jednak zmobilizować nasze ciało to pracy.

Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55% do 85% maksymalnego tętna.  Twój poziom aktywności powinien zależeć od tego jaki jest Twój poziom zaawansowania i jakie są Twoje cele.

• Początkujący powinni zacząć od dolnego progu i wraz ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz intensywniej.
• Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, powinieneś utrzymywać się przy dolnej granicy - ćwiczyć bez dużego wysiłku ale przez długie okresy czasu (40-90 min).
• Jeśli chcesz przede wszystkim zwiększyć swoją wydolność i wzmocnić układ krwionośny, możesz trenować bardziej intensywnie. Pamiętaj jednak zawsze, żeby nie przesadzać.

Fazy spalania podczas treningów aerobowych

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:

• Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..

• Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40